日志
腹式呼吸——助眠极度有效
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基本信息
作者: 郭育祥 著
出版社： 時報文化出版企業股份
出版日期：2011-08-14
ISBN：9789571354187
語言 / 中文/繁體
定价：94.90元
◎联合推荐
中华民国医师公会全国联合会理事长、台大医学院精神科教授／李明滨
坐瑜伽负责人／堂娜少林寺34代弟子、释门少林功夫团团长／林胜杰
台湾瑜伽提斯协会创会会长／唐幼馨
内容提要
呼吸可以有效改善身体机能。
现代医学证明，懂得正确呼吸，可以自愈诸多老毛病，且随时随地可以做、老少咸宜零成本。
大脑控管不到的，呼吸来管！
我们很多行为，都由大脑控管，但是，有很多状况却是大脑管不了的，例如紧张时不由自主的发抖、冒汗、胃抽痛、吸呼急促……等。这些表现其实是自律神经失衡的结果。此外，现代人的许多宿疾如偏头痛、便秘、肩颈酸痛、失眠、焦虑……等，也都是自衡神经失调的表现。
自律神经分为交感神经和副交感神经，交感神经负责活络身体，副交感神经负责放松内脏跟器官。两者达到平衡，身心才能协调。而最简单、方便的调节自律神经方法就是「呼吸」。
人在呼气时，可以让副交感神经活络，吸气时，可以让交感神经活络。瑜伽、太极、气功……等养生活动也是利用呼吸的原理来调节身体。学习正确呼吸，就能甩掉各种自律神经引起的老毛病！
文摘
曾经有患者问我：「可以服用褪黑激素取代安眠药吗？它本来就是体内的激素，应该没什么副作用吧？！」
褪黑激素是目前台湾很热门的抗失眠新选择，但在美国至少已风行二十年以上。相较于安眠药，它对人体的副作用可能较少，但却不是每个人对褪黑激素都有反应。若有轻微失眠，或偶尔想要调整时差，服用褪黑激素是可以尝试的方法之一。不过，目前市面上的制剂，含量不一，是否适合长期服用，仍是个问号。
当然，还是会有患者想要试试更自然的方式，例如数羊!数羊是一种单调的事，在某个程度上确实能达到催眠的效果(无聊容易让人萌生睡意)，只不过，失眠的人多半很在乎“睡不著”这件事。数著数著，越数越紧张，越数越注意到“自己还没有睡意”这回事。随著数目越来越大，头脑反而越来越清醒，数到最后呢?当然还是失眠了!
那么，还有什么自然的方式能助眠?
答案是腹式呼吸。最重要的是，它极度有效。
帮助入眠呼吸法：腹式呼吸
想要安稳睡上一觉，首先身体必须处于放松状态。当交感神经作用太过强烈，身体还处于备战状态时，想要轻松进入梦乡，恐怕很难如愿。这时候，我们应该做的是别再刺激交感神经，并且呼唤副交感神经发挥作用，让心脏跳动频率稍稍减缓，让体温、血压也微微下降，传达“我准备好要睡觉了!”的讯息给身体，睡眠之神才有机会眷顾你。
腹式呼吸之所以能帮助入眠，是因为透过这种缓慢、细长的呼吸，我们能让过动的交感神经安定下来，让负责放松的副交感神经发挥作用，当身体逐渐安定下来后，自然而然就能放松，不再紧绷了。接下来，我将告诉你该怎么做最有效。
步骤：1、躺在床上，这样肚子的起伏较明显，较容易领会腹式呼吸的重点。
2、先轻轻吐气。花五秒钟，把体内的气吐光。
3、慢慢的用鼻子吸气。尽可能放慢速度，花五秒钟吸气，但别勉强自己。
4、想像空气进入肚子。此时从胸腔到横膈膜都应该是放松状态。你可以将一只手放在肚子上，感觉肚子的起伏。若吸气时，肚子能慢慢鼓起，你便离梦乡更进一步了。
5、嘴唇放松，从嘴巴慢慢吐气。这时侯请专心吐气，把大脑整个放空。能吐多就就吐多久，不用太在乎气的长短。
6、重复进行五分钟。
睡前进行腹式呼吸，一开始不用执著于吸气、吐气的时间。只要做到尽量放慢速度即可。当逐渐熟悉后，可以将吸气、吐气的时间调整成一致。例如花五秒钟吸气，就花五秒钟吐气。
习惯腹式呼吸后，手就可以轻松摆在两旁，让整个人成大字型(这是让你好眠的的良好姿势之一)。只要能做到全然的放松，相信一夜好眠不再只是个奢望。
书籍目录
略
作者介绍
■作者簡介
郭育祥
郭育祥诊所负责医师
自律神经失调症协会创办人兼理事长
前嘉义基督教医院精神科主治医师
中华民国精神科专科医师
中华民国儿童青少年精神科专科医师
国际AAPB心理生理及生理回馈协会会员
多年前有感于许多病患的疑难杂症，并无明显病因，于是投入自律神经失调症的研究。二○○四年率先引进最先进的自律神经功能检查，让许多久病不愈的患者得以重回健康，也因此受到各媒体的邀访或报导。二○○五年郭医师更前往美国芝加哥AAPB与世界级大师共同研究，藉由心率改变率来研究自律神经并寻求最佳治疗方式。
自律神经失调症协会：http://www.tanss.org.tw/
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